便秘解消には食物繊維をとろう!

便秘解消に欠かせないものといえば、食物繊維。
しかし「食物繊維豊富な食べ物を食べなさい」と言われても、具体的にどんな食べ物を食べればいいのか分からない、という部分もありますよね。
ここでは食物繊維についての基礎知識と、食物繊維豊富な食品の紹介をしていきます。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維には「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」とがあります。便秘対策にはどちらが大切かというと・・・どっちも大切です。

 

水溶性食物繊維は便の中に溶け込むような形となり、便そのものをやわらかくして、腸内を通過させやすくしてくれますし、不溶性食物繊維は腸内を繊維で掃除している時の刺激が、腸の「ぜん動」を活発にし、便を押し出す力を向上してくれるという効果が期待できるんですよ。

 

ですから便秘解消のためには、水溶性食物繊維が多い食品と、不溶性食物繊維が多い食品、どちらもバランスよく食べるのが一番ということですね。

 

水溶性食物繊維を多く含む食品

 

水溶性食物繊維を多く含む食品は、
ざっと言うとリンゴやキウイフルーツ・アボカドなどの果物・こんにゃく・海藻類・大麦等です。

 

この中で特にさまざまな工夫で取り入れたいのは、海藻類の摂取ですね。
味噌汁にわかめを入れるのはもちろんのこと、食前におやつ昆布を食べたりして海藻類そのものを食べるのが効果的なのはもちろんのこと、海藻類特有の「ぬるぬる」を摂取するだけでも、水溶性食物繊維が摂取できます。
たとえば「ご飯を炊く時にダシ用昆布を炊飯器に入れて炊く」などといった簡単な方法もありますよ。

 

また、アボカドは果物の中ではダントツに水溶性食物繊維含有率が高いので、これも積極的に食べたいですね。果物といっても甘みはほとんどないので、「しょう油をつけてお刺身代わりに食べる」など、おかずの一環として食べるほうがおすすめです。

 

不溶性食物繊維を多く含む食品

 

不溶性食物繊維は、豆類・根菜類・野菜類・きのこ類に特に多く含まれています。
その中でも豆類の不溶性食物繊維含有率は総じて高く、特にいんげん豆・ひよこ豆・おから・ゆであずき等については、「重量の10%以上が不溶性食物繊維」という、きわめて高い含有率を誇っています。

 

夕食のおかずにおからを使った卯の花を積極的に出したり、食事の彩りにいんげん豆を添えるようにしたりするといいでしょう。

 

もちろん、にらやごぼうなど、「いかにも口の中に食物繊維が残る感がある野菜」なども、不溶性食物繊維の含有率が高いのでおすすめです。

 

食事でさらに便秘解消効果を上げたいのならコレ!

食物繊維は便の元を作るために欠かせない要素。さらにそこにオリゴ糖もプラスすると、もっとすんなり便秘を解消することができます。

 

オリゴ糖は腸内の善玉細菌を増やして腸内環境を正常化させます。それによって腸内の働きが活性化し、さらに摂取した食物繊維により便の排出がサポートされるのです。

 

オリゴ糖は純度の高いものを選ぶのがコツ。また、食物繊維豊富な食事と同じタイミングで摂れるものがいいでしょう。
スーパーで市販されているものはシロップタイプのものが多いですが、これは甘味料代わりとして売り出しているものが多いため、甘みが強く料理には不向きです。

 

管理人も愛用している、粉末状のカイテキオリゴなら、味も薄くどんな料理に入れても目立たないので気軽にオリゴ糖を摂取することができます。さらに、とても純度の高い安全なオリゴ糖なので、高い便秘解消効果が期待できます。

 

ぜひ毎日の食事に、食物繊維豊富な料理とオリゴ糖を取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

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